اپنے جسم کو مسلسل اچھی حالت میں رکھنے کے لیے، کیا فٹنس کلب جانا ضروری ہے؟ ابھی کچھ سال پہلے، اس سوال کا جواب ہاں میں ملتا تھا، لیکن آج زیادہ سے زیادہ لوگ فٹنس سینٹرز جانا چھوڑ رہے ہیں اور گھر پر فٹنس کا انتخاب کر رہے ہیں (گھر میں وزن کم کرنے کی مشقیں)۔ ایک اصول کے طور پر، اس کی کئی وجوہات ہیں:
- سب سے پہلے، پیسے کی بچت. فٹنس کلب کی رکنیت سستی خوشی نہیں ہے۔
- دوم، وقت کی بچت۔ یہاں تک کہ اگر فٹنس کلب آپ کے گھر کے قریب واقع ہے، تب بھی آپ کو کچھ وقت سڑک پر گزارنا پڑے گا۔
- سوم، انوینٹری کی دستیابی. آپ کو گھر بیٹھے فٹنس کے لیے درکار ہر چیز کسی بھی شہر میں خریدی جا سکتی ہے۔
- چوتھا، معلومات کی دستیابی. انٹرنیٹ پر آپ وزن کم کرنے کے لیے ورزشیں، گھر کے لیے ایک کمپلیکس وغیرہ آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں، لیکن اس کا ایک منفی پہلو بھی ہے۔ فٹنس کے موضوع پر بہت سی معلومات ناقابل اعتبار ہیں۔ لہذا، اس مضمون میں ہم گھر پر وزن کم کرنے کے مؤثر طریقے دیکھیں گے.
گھریلو فٹنس کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ
ایک آزاد فٹنس پروگرام کی بنیاد وزن کے بغیر ورزشیں ہیں، اور جموں میں وہ بنیادی طور پر اضافی وزن (ڈمبلز، ایکسپینڈر، باڈی بارز وغیرہ) کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا اور پٹھوں کے ٹون کو برقرار رکھنا ہے، تو آپ کو ورزش کے فیشن کا سامان استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ گھر میں ورزش کرنا کافی ہے، مشقوں کا ایک سیٹ استعمال کرتے ہوئے جس کا مقصد نہ صرف چربی جلانا ہے، بلکہ پٹھوں کو مضبوط کرنا بھی ہے۔
تندرستی کی کلاسیں وارم اپ کے ساتھ شروع ہونی چاہئیں۔ پہلے پانچ منٹ کے لیے، آپ کو باقاعدہ دوڑنے اور رسی کودنے کے درمیان متبادل کرنے کی ضرورت ہے۔ ان مشقوں کے بعد تیزی سے گھٹنے اٹھانا اور جمپ اسکواٹس ہوتے ہیں۔ ان کو صحیح طریقے سے انجام دینا ضروری ہے: اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلائیں اور اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں۔ آپ کی رانوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں سے دھکیلیں اور چھلانگ لگائیں، اپنے بازو اٹھائیں، پھر اسکواٹ پر واپس جائیں۔ بیس چھلانگوں کے بعد آپ آرام کر سکتے ہیں۔
آخری پانچ منٹ ہیلس کے ساتھ دوڑنے کے ساتھ ساتھ پیٹ کے درد کے لیے وقف ہیں۔ زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے لئے، یہ کئی تکرار انجام دینے کے لئے ضروری ہے. حرکت کی پوری رینج کے ساتھ مشقیں کریں۔
تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقیں
پانچ دن کے کمپلیکس میں تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا شامل ہونا چاہئے۔ اپنی کمر کو مضبوط کرنے کے لیے آپ کو دیوار سے 10 بار اور فرش سے 5 بار پش اپس کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، آپ کو تختی کی ورزش کرنی چاہیے اور 2-3 منٹ تک کھڑے رہنا چاہیے، آہستہ آہستہ وقت بڑھا کر پانچ کر دینا چاہیے۔ یہ مشق آپ کے پیٹ کے نچلے حصے کو بالکل سخت کرے گی اور آپ کے ایبس کو کام کرے گی۔ اس کے بعد مختلف سمتوں میں گھما جاتا ہے، جو کہ فٹ بال پر ترجیحی طور پر انجام دیا جاتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کمر نیچے نہ گرے تاکہ بوجھ منتقل نہ ہو۔ موڑ 15-20 تکرار کے لئے کیا جانا چاہئے.
اس کے بعد 15-20 بار اسکواٹس اور کھڑے ہو کر پھیپھڑے ہوتے ہیں۔ ان کی بدولت، آپ اپنے گلوٹیل پٹھوں کو مضبوط کر سکتے ہیں اور اپنی ٹانگوں کو پمپ کر سکتے ہیں۔ اس کمپلیکس میں تمام چوکوں پر ٹانگوں کے جھولے بھی شامل ہیں، جنہیں 20-25 بار انجام دینا ضروری ہے۔
اپنے بازوؤں کو مضبوط کرنے کے لیے، آپ کو 1 کلو ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔ پہلی مشق کا مقصد بائسپس کو کام کرنا ہے۔ کہنیوں کو اطراف میں دبانا چاہیے، جسم بے حرکت ہے۔ خیال اپنے بازوؤں کو موڑنا اور سیدھا کرنا ہے۔ 10-25 بار انجام دیں۔
ہم ٹرائیسپس کو اس طرح مضبوط کرتے ہیں: ہم اپنے نیچے والے بازو اپنے سروں کے پیچھے اٹھاتے ہیں اور انہیں کہنیوں پر موڑتے ہیں۔ ہم اس مشق کو 15 بار انجام دیتے ہیں۔
آپ کو ہفتے میں کتنی بار تربیت کرنی چاہئے؟
اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، جسم کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانا ضروری ہے. پروفیشنل ٹرینرز ہفتے میں پانچ بار گھر پر وزن کم کرنے کے لیے ورزش کرنے کی تجویز کرتے ہیں، بشمول طاقت کی تربیت اور کارڈیو۔
گھر میں فٹنس کے علاوہ، پروگرام میں آؤٹ ڈور دوڑ، ایکسرسائز بائیک پر ورزش، ٹریڈمل، سکینگ، نارڈک اور باقاعدہ چہل قدمی، اور تیراکی کو شامل کرنا ضروری ہے۔ یہ کارڈیو ورزش آپ کو وزن کم کرنے اور اپنی شخصیت کو ٹون کرنے میں مدد دے گی۔
نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو کتنی دیر تک تربیت کی ضرورت ہے؟
ہم پہلے ہی اندازہ لگا چکے ہیں کہ ہمارے پاس دو قسم کی تربیت ہوگی: طاقت اور کارڈیو۔ ان میں سے ہر ایک کو ارتکاز اور کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔
کارڈیو ٹریننگ کم از کم 30 منٹ اور ایک گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ مثال کے طور پر، جوڑوں کو گوندھنے میں 7 منٹ صرف کیے جاتے ہیں، اس کے بعد 25 منٹ تک دوڑنا یا دیگر کارڈیو ورزش کرنا۔ آخر میں، آپ کو کھینچتے ہوئے پانچ منٹ گزارنے کی ضرورت ہے۔ کارڈیو ٹریننگ کرنے کے لیے یہ ایک آپشن ہے، لیکن آپ کوئی دوسرا استعمال کر سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ تربیت کا کم از کم وقت 30 منٹ ہے، زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹہ ہے۔
پاور کمپلیکس میں کم از کم 45 منٹ لگتے ہیں اور ڈیڑھ گھنٹے سے زیادہ نہیں۔ سیٹ اور مشقوں کے درمیان آرام کا وقت آپ کے تربیتی پروگرام پر منحصر ہے۔ اکثر، وزن میں کمی کے لیے جسمانی مشقوں کے گھریلو سیٹ میں 45 سیکنڈ سے زیادہ تکرار کے درمیان آرام کرنا، اور مشقوں کے درمیان - ڈیڑھ منٹ سے زیادہ نہیں۔
انوینٹری
آپ کے تربیتی پروگرام کی افادیت کا انحصار اس بات پر ہوگا کہ آپ کے کھیلوں کے سامان کا انتخاب کتنا وسیع ہے۔ گھر میں ایک ساتھ کئی ورزشی مشینیں رکھنا ناممکن ہے، لہذا آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کس قسم کا سامان خریدنا ہوگا۔ اگر آپ اپنی کارڈیو ورزش کے طور پر دوڑ، تیراکی یا چہل قدمی کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ کو ورزش کی بائک یا ٹریڈ ملز نہیں خریدنی چاہیے۔ اس کے بجائے، آپ طاقت کی مشقوں کے لیے محفوظ طریقے سے سامان رکھ سکتے ہیں۔
اگر آپ کے لیے گھر پر چربی جلانے والی ورزشیں کرنا آسان ہے، تو آپ کو ٹریڈمل یا ایکسرسائز بائیک خریدنے کی ضرورت ہے۔ ان کی قیمتیں، بلاشبہ، چھوٹی نہیں ہیں، لیکن فٹنس سینٹر کی رکنیت اب بھی زیادہ لاگت آئے گی۔ اگر آپ مہنگے آلات میں بڑی رقم لگانے کے لیے تیار نہیں ہیں، تو ہم آپ کو بجٹ کارڈیو مشین خریدنے کا مشورہ دیتے ہیں - ایک رسی چھلانگ۔ اس کے فوائد ٹریڈمل سے کم نہیں ہیں، اور اس کی قیمت کئی گنا کم ہے۔ ہم نے کارڈیو ٹریننگ کے لیے آلات کو ترتیب دیا ہے، اب آئیے طاقت کی تربیت کی طرف بڑھتے ہیں۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے جسمانی مشقیں، کارڈیو آلات کے علاوہ، درج ذیل آلات شامل ہیں:
- دو ڈمبلز۔ یہ بہتر ہے اگر وہ ٹوٹنے کے قابل ہوں تاکہ آپ اضافی وزن کو آسانی سے ایڈجسٹ کر سکیں۔ مکمل طور پر جمع ہونے پر ہر ڈمبل کا وزن 5 کلو سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔
- ویلکرو وزن۔ ان کے ساتھ، پیٹ اور رانوں میں وزن کم کرنے کے لیے جسمانی مشقیں زیادہ مؤثر ثابت ہوں گی۔
- ربڑ کی چٹائی۔ یہ جھوٹی پوزیشن میں مشقوں کے لیے مفید ہے، مثال کے طور پر، پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لیے۔
- فٹ بال. وزن کم کرنے کے لیے بہترین مشقوں کا کوئی بھی سیٹ اس شاندار سمیلیٹر پر تربیت کے بغیر مکمل نہیں ہوتا۔ یہ پائیدار ربڑ سے بنی ایک بڑی گیند ہے۔ آپ کو اپنے قد کے لحاظ سے فٹ بال کا انتخاب کرنا ہوگا، ورنہ آپ کی تربیت کا کوئی اثر نہیں ہوگا۔
گھر پر فٹنس کلاسز کے لیے تربیتی پروگرام کیسے بنایا جائے؟
ہم پہلے ہی بتا چکے ہیں کہ انٹرنیٹ پر بہت سے کم معیار کے تربیتی پروگرام ہیں۔ اچھے فٹنس پروگرام کو برے سے ممتاز کرنے اور خود اسے بنانے کا طریقہ سیکھنے کے لیے، آپ کو کئی اصولوں کو جاننے کی ضرورت ہے جو ہوم فٹنس پروگرام بناتے ہیں:
- تربیتی کمپلیکس میں اعلیٰ تکرار اور جامد مشقیں شامل ہونی چاہئیں۔ پہلے والے ایک نقطہ نظر میں 15 بار انجام دیئے جاتے ہیں۔ جامد مشقوں کا مقصد ایک خاص وقت کے لئے پٹھوں کو معاہدہ کرنا ہے۔
- ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک بار تربیت دی جانی چاہئے۔
- مشقوں کے درمیان آرام دو منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
- نقطہ نظر کے درمیان آرام کریں - 45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں۔
یہ چار بنیادی اصول ہیں جو ایک اچھے ہوم فٹنس ٹریننگ پروگرام کی بنیاد بناتے ہیں۔
واضح رہے کہ تمام طاقت کے تربیتی پروگراموں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: سرکٹ ٹریننگ اور اسپلٹ۔
سرکٹ ٹریننگ
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے جسمانی مشقیں سرکلر سسٹم میں کی جا سکتی ہیں، یعنی مشقوں کے درمیان آرام کے بغیر۔ مثال کے طور پر، آپ کا تربیتی سرکٹ پانچ مشقوں پر مشتمل ہے۔ آپ پہلی ورزش مکمل کرتے ہیں اور فوری طور پر دوسری (بغیر آرام کے)، پھر تیسری پر، اور اسی طرح جب تک آپ پانچوں کو مکمل نہیں کر لیتے۔ اس کے بعد آپ 2-3 منٹ آرام کریں اور ورزش کے دوسرے دور سے گزریں۔ تربیتی پروگرام 3-5 گودوں پر مشتمل ہو سکتا ہے۔
تربیتی سرکٹ میں کن مشقوں کو شامل کیا جانا چاہئے؟
یہ گھر میں پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کی مشقیں ہو سکتی ہیں، جیسے اسکواٹس، پش اپس، پھیپھڑے، کرنچ وغیرہ۔ یہ بہت اہم ہے کہ ان میں سے ہر ایک کا مقصد مختلف پٹھوں کے گروپوں کا ہے۔
تقسیم پروگرام
سرکٹ ٹریننگ کے برعکس، ایک تقسیم پروگرام سیٹوں کے درمیان آرام کی اجازت دیتا ہے۔ مثال کے طور پر، آج آپ کو ایک کمپلیکس انجام دینا چاہئے جو پیٹ کے پٹھوں، بازوؤں اور گلوٹیل کے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کو ہر علاقے کے لیے تین مشقیں کرنے اور 20 تکرار کرنے کی ضرورت ہے۔
سب سے پہلے، آپ کو گلوٹ ورزش کا ایک سیٹ کرنا چاہیے، پھر 45 سیکنڈ تک آرام کریں اور اسی ورزش کا دوسرا سیٹ کریں۔ ایک مشق کے تین سیٹ مکمل کرنے کے بعد، آپ کو روکنا ہوگا (ڈیڑھ سے دو منٹ) اور جاری رکھنا ہوگا۔ سپلٹ پروگرام کے مطابق وزن میں کمی کے لیے مشقیں (گھر کے لیے پیچیدہ) کا مقصد بنیادی طور پر آپ کے پٹھوں کو لہجے میں برقرار رکھنا ہے۔ اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، اس پروگرام کو کارڈیو ٹریننگ کی طرف سے مکمل کیا جانا چاہئے. یہ ہمیشہ یاد رکھیں!
آئیے اس کا خلاصہ کرتے ہیں۔
اب آپ جانتے ہیں کہ اپنے گھر کے ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے بنایا جائے اور اپنے تربیتی پروگرام کے لیے گھر پر وزن کم کرنے کے لیے کن جسمانی مشقوں کا انتخاب کریں۔ یاد رکھیں کہ ایک اچھی شخصیت کا انحصار صرف 50 فیصد تربیت پر ہوتا ہے، باقی نصف کامیابی کا تعلق مناسب غذائیت سے ہے۔